Stretching dopo l'attività fisica: cosa accade se lo salti
Quando hai finito l'allenamento, dovresti sempre fare stretching: si tratta di un passaggio fondamentale che non andrebbe mai trascurato, ma che spesso viene saltato considerandolo superfluo. In questo articolo, conosceremo insieme i motivi della sua importanza.
via Healthline
Cos'è lo stretching?
Alla fine di un allenamento, la sola cosa che si desidera è dedicarsi a una lunga doccia per rinfrescarsi, eliminare il sudore e concedersi il meritato relax. Tuttavia, sia che il tuo esercizio fisico sia stato lieve o intenso, potresti pensare che al termine dello sforzo il tuo lavoro sia terminato: niente di più sbagliato! C'è un passaggio fondamentale che devi fare per chiudere la sessione di sport ed è proprio lo stretching: questa fase può richiedere alcuni minuti, circa cinque o dieci, e fa parte a tutti gli effetti dell'allenamento.
Oltre a essere rilassante, è quello step che ti aiuta a lavorare sulla flessibilità muscolare e che completa a tutti gli effetti l'esercizio. Per ottenere un fisico tonico o scolpito, non è sufficiente dedicarsi soltanto al loro sforzo: in seguito alla contrazione dovuta alla corsa, ai pesi, al pilates o a qualsiasi altra attività sportiva, i muscoli hanno bisogno dello stretching per sciogliersi, evitando di accorciarsi a causa della tensione. In caso contrario, al momento giusto, non saranno all'altezza di fare il loro lavoro e ti regaleranno dolori articolari e possibili stiramenti. Ne vale la pena?
Ecco perché dovresti fare stretching: tutti i benefici
Ma quali sono i reali benefici dello stretching?
- Meno dolore: fare stretching diminuirà il dolore muscolare stendendo i muscoli e abbasserà il rischio di lesioni dovute alla rigidità.
- Acido lattico: ovviamente, dopo esserti allenato, soprattutto il giorno seguente e se non sei abituato, potresti avvertire pesantezza e dolore muscolare. Questo è dovuto al lacido lattico accumulato, ma puoi eliminarlo con lo stretching alleviando queste sensazioni fisiche.
- Flessibilità: come abbiamo detto, fare stretching consente ai muscoli conrratti e ristretti durante l'allenamento di tornare allo stato normale, aumentando di volta in volta la loro flessibilità e migliorare la tua capacità di movimento.
- Energia: eseguire stretching correttamente significa regalare al tuo corpo una sana dose di energia. Nel momento in cui termini l'esercizio, il cervello rilascia endorfine, che ti farà provare benessere e sentire carico.
- Circolazione: dopo l'attività intensa, il battito cardiaco è naturalmente accelerato. Con questo step aiuterai il cuore a trovare la normale frequenza.
- Stop graduale: invece di passare da cento a zero, interrompendo l'allenamento dopo una raffica di esercizi intensi, lo stretching ti permette di concludere l'attività in modo graduale. In questo modo, il corpo trarrà maggiori benefici.
- Vantaggi per la mente: oltre che ai muscoli, lo stretching fa bene anche alla tua mente, poiché allenta lo stress e favorisce il buonumore. Inoltre, ti dà l'occasione di connetterti al tuo corpo e ascoltare quali articolazioni o fasce muscolari hanno bisogno di maggior attenzioni.
- Coordinazione: prendersi cura dei muscoli affaticati significa tramite l'allungamento significa sincronizzarli nel modo giusto e acquisire una migliore mobilità e coordinazione.
Vagliati gli effetti positivi, vediamo ora quali sono i migliori esercizi per lo stretching!
I migliori esercizi di stretching post allenamento: le gambe
- Allungamento del quadricipite in posizione eretta: questo movimento viene definito "quad stretch" e si concentra sul quadricipite, dunque nella zona delle gambe. Particolarmente utile dopo una corsa, esercizi come gli squat o il ciclismo.
- Ginocchia: consiste nel stare in piedi a gambe divaricate e allungarsi in modo alternato fino a toccare la punta del piede tenendo solo il tallone a terra. Questo allungamento rilassa i muscoli rigidi delle gambe, portando beneficio anche al nervo sciatico.
- Farfalla: la classica posizione a farfalla consiste nello stare seduti e piegare le gambe parallelamente al pavimento unendo le piante dei piedi. Serve per distendere i muscoli adduttori dell'interno coscia e per le articolazioni delle anche, oltre che per il supporto muscolare della zona lombare e dell'inguine.
- Affondo dei flessori dell'anca: rimanendo in piedi, si sposta una gamba in avanti, prima l'una poi l'altra, appoggiando le mani e il peso del corpo sul ginocchio. In questo modo allungherai i muscoli dei glutei, dei polpacci e anche delle braccia.
Esercizi di stretching post allenamento per la schiena e le braccia
- Posa del cobra: si tratta di una posizione molto utilizzata nello yoga e consente di allungare in modo ottimale la schiena e il core. Tramite l'allungamento della colonna vertebrale, fa sì che anche le braccia, le spalle, i glutei e gli addominali continuino a tonificarsi.
- Allungamento di lato: stando seduti, si piega il busto lateralmente, seguendo il movimento accompagnandolo con un braccio sopra la testa. In questo modo, allungherai i muscoli intercostali e quelli dell'addome. Sono particolarmente utili dopo molte ore trascorse da seduti.
- Posizione del bambino: il corpo è rivolto verso il pavimento, le gambe sono piegate, i ginocchi uniti, il busto proteso in avanti e le braccia allungate in avanti. Si tratta di un'altra posizione tipica dello yoga, che aiuta a rilassare sia il corpo che la mente, alleviando i muscoli del collo e della schiena.
- Allungo delle braccia: ci sono vari esercizi per allungare le braccia e i polsi, uno di questi prevede di portare il gomito all'altezza della testa e piegare il braccio all'indietro. Dopodiché, si afferra il gomito con l'altra mano e si procede con una lieve pressione di alcuni secondi.
Lo stretching va fatto soltanto dopo l'allenamento?
In realtà, lo stretching può, o per meglio dire dovrebbe, essere praticato ogni giorno, a prescindere dall'allenamento: puoi eseguirlo anche dopo il lavoro, ad esempio, dopo essere stato seduto per ore aver mantenuto la stessa postura a lungo. Il fisioterapista David Nolan, del Massachusetts General Hospital, consiglia di effettuarlo quotidianamente. Le principali tecniche sono:
- Statica, in cui il corpo maniente un allungamento in posizione confortevole per circa 15 secondi, più adatta al post allenamento.
- Dinamica, dove si svolgono dei movimenti per favorire l'allungamento dei muscoli senza restare in una posizione fissa ed è preferibile nella fase di preparazione all'esercizio fisico.
Tuttavia, molte ricerche hanno evidenziato che allungare i muscoli prima del riscaldamento può causare danni, come specifica Nolan: "Quando il corpo non è ancora riscaldato, le fibre non sono preparate e potrebbero essere danneggiate. Se ti alleni prima, otterrai un flusso sanguigno nell'area e questo renderà il tessuto più flessibile e suscettibile al cambiamento."
Per preparare il corpo allo sport, continua l'esperto, è sufficiente un'attività leggera come dieci minuti di camminata veloce. Dunque, se desideri praticarlo ogni giorno senza per forza allenarti ma trarne comunque beneficio, dedicati a un piccolo riscaldamento e poi procedi agli esercizi di allungo: il tuo corpo ti ringrazierà!
