Se vuoi perdere un brutto vizio questo è il tempo che ci vuole: lo dice la scienza
Scagli la prima pietra chi non ha una cattiva abitudine, potremmo dire citando un famoso brano. Le cattive abitudini fanno parte della nostra esistenza e, in un modo o nell’altro, della nostra quotidianità: mangiarsi le unghie, fare doomscrolling, fumare, e così via. Cambiarle, tuttavia, non è soltanto importante per la nostra salute a lungo termine, ma anche un compito possibile. In questo articolo, vedremo come e perché il mito dei famosi 21 giorni è soltanto, appunto, un mito.
21 giorni per cambiare un’abitudine, anzi 66: quanto tempo occorre?
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C’è una leggenda metropolitana secondo cui servirebbero 21 giorni per adottare un nuovo comportamento e, di riflesso, per perdere una cattiva abitudine. Le cose non stanno propriamente in questo modo, dal momento che la credenza popolare deriva da una sorta di equivoco. Nel 1960 infatti venne pubblicato un libro, Psycho-Cybernetics di Maxwell Maltz, in cui l’autore osservava come i pazienti impiegassero circa 21 giorni per abituarsi al loro nuovo volto dopo un intervento al naso. Ma non c’è altro a supporto di questa ipotesi.
Per questa ragione, studi più recenti hanno cercato di trovare una cifra più attendibile, se non altro dal punto di vista statistico. In una ricerca pubblicata sulla rivista European Journal of Social Psychology, a 96 persone è stato chiesto di modificare un’abitudine quotidiana. Il tempo impiegato per adottare un nuovo comportamento è variato da un minimo di 18 a un massimo di 254 giorni, con una media di 66. In pratica, statisticamente servono almeno due mesi per cambiare un’abitudine, di certo non 21 giorni.
Come abbandonare le cattive abitudini
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Dopo aver visto il quanto, passiamo al come: ossia, come abbandonare le cattive abitudini? Negli anni 90, alcuni ricercatori hanno identificato un modello neurologico che sembra fungere da base per le abitudini. Composto dalla triade segnale, routine e gratificazione, costituisce il punto di partenza per comprendere una nostra abitudine, abbandonarla e sostituirla con una nuova abitudine. Ecco allora quali sono i quattro passaggi per abbandonare le cattive abitudini:
- identificare la routine, ossia diventare consapevole della cattiva abitudine che si vuole cambiare;
- sperimentare diverse forme di gratificazione, ossia capire quali bisogni vengono soddisfatti da una determinata abitudine e variare di poco la gratificazione;
- isolare il segnale, ossia ciò che scatena una determinata abitudine, fra le cinque categorie di luogo, ora del giorno, stato emotivo, persone presenti e azioni precedenti;
- definire un piano d’azione, possibile soltanto dopo che si è diventati consapevoli dei tre pilastri precedenti.
Come adottare le nuove abitudini
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La media di 66 giorni per adottare una nuova abitudine può variare in base alla motivazione, alle circostanze e anche al tipo di abitudine. Per questa ragione, spesso si chiede di concedere almeno due mesi per provare a cambiare un comportamento indesiderato. Da questo punto di vista, per capire come adottare le nuove abitudini può essere utile rifarsi a tre passaggi essenziali:
- Identificare l’abitudine e trovare le motivazioni giuste. Siamo già nelle prime tre fasi precedenti e all’inizio della definizione di un piano d’azione.
- Adottare un comportamento sostitutivo. Sostituire una cattiva abitudine con una buona è essenziale per superare i comportamenti indesiderati.
- Persistere nel cambiamento. Questa è la parte più difficile, sintetizzata alla perfezione da una citazione attribuita a Mark Twain, che diceva “Smettere di fumare è facile, io l'ho fatto migliaia di volte”.
In conclusione, cambiare le cattive abitudini richiede impegno e tempo, è vero, ma ciò non vuol dire che non sia possibile. Comprendendo i processi neurologici alla base, si possono fare progressi significativi verso l’adozione di nuovi comportamenti. Nella speranza che siano migliori dei vecchi.
