Come addormentarsi velocemente: le strategie più efficaci per combattere l'insonnia

di Gianmarco Bonomo

17 Ottobre 2023

Non riuscire ad addormentarsi può essere davvero frustrante. Magari sei stato attivo tutto il giorno, non vedi l’ora di dormire… eppure, non ci riesci. Nei prossimi paragrafi, vedremo alcuni metodi per prendere sonno velocemente. Forse ne conosci già qualcuno, mentre altri potrebbero stupirti.

L'insonnia, un problema da non sottovalutare: le possibili cause

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Se conosci l'insonnia, sai benissimo quanto può essere stressante e problematica. Può trattarsi di una condizione cronica, che va attentamente valutata e trattata per comprenderne le cause, oppure una situazione provvisoria, determinata da una serie di fattori. Chi vive episodi di insonnia, ovvero la difficoltà di addormentarsi velocemente, si ritrova a restare sveglio anche per molte ore durante la notte, ma può avvenire anche di svegliarsi all'alba o quando ancora fuori è buio e non riuscire più a riprendere sonno. La conseguenza è sentirsi stanchi e spossati quando arriva il momento di alzarsi, non essendo sufficientemente riposati.I motivi possono essere diversi e includere:

• Stress e ansia, se si sta attraversando un periodo particolarmente difficile a livello emotivo o si hanno problemi da risolvere.
• Stile di vita, che può riguardare il consumo di alcolici o caffeina prima di dormire, il jet leg o turni di lavoro alterati.
• L'ambiente in cui si dorme può incidere, se ci si trova in un letto scomodo,in una stanza troppo calda, luminosa o rumorosa.
• Condizioni di salute, come dolori fisici o disturbi del sonno diagnosticati.
• Alcuni farmaci possono interferire con il sonno, tra cui alcuni antidepressivi e i medicinali steroidei.

Che l'insonnia sia circoscritta a un dato momento della vita oppure sia una condizione a lungo termine, una volta stabilite le cause si può comprendere il giusto modo di combatterla. Tuttavia, esistono dei metodi per riuscire a prendere sonno più velocemente e che puoi provare a mettere in pratica se stai attraversando un periodo di scarso riposo notturno.

Le strategie per prendere sonno velocemente e combattere l'insonnia: ecco quali sono

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Una volta escluse cause più importanti, per cercare di addormentarti più velocemente puoi provare a seguire queste strategie:

• Lavati il viso con acqua fredda: ono dei modi più efficaci per favorire il sonno è lavarsi il viso con acqua fredda. Sembra controintuitivo, d’altronde si tratta della prima cosa che fai appena sveglio, eppure l’acqua fredda abbassa i battiti cardiaci e la pressione sanguigna, aiutando a calmare il sistema nervoso e prepararsi per il sonno. 
• Stanza fresca: quando ci addormentiamo, il nostro corpo abbassa la sua temperatura e stimola così gli ormoni del sonno. Per questa ragione, trovarsi in un ambiente fresco ha una certa importanza. Le temperature consigliate per addormentarsi sono quelle comprese fra 15° e 19° C.
• Lavanda in camera: erba profumata e apprezzata in diversi contesti, la lavanda può anche migliorare la qualità del sonno. Il suo profumo aiuta infatti a dormire più profondamente e ad avere più energia al risveglio.
• Alzati e fai qualcosa per 10 minuti: questo è un altro rimedio per addormentarsi velocemente che sembra controintuitivo, almeno in apparenza. Devi addormentarti, e invece ti consigliano di alzarti? Se non riesci a prendere sonno per un quarto d’ora, è meglio fare una qualche attività che coinvolge testa e mani, per esempio dei cruciverba o un puzzle. Evita gli schermi di smartphone e dispositivi simili, perché al contrario danneggiano la qualità del tuo sonno.
• Indossa i calzini o tienili addosso: no, non siamo impazziti: tenere al caldo le mani e i piedi può aiutare ad addormentarsi velocemente. Infatti, il calore dilata i vasi sanguigni presenti nella pelle e stimola la produzione di melatonina.
• Immagina un luogo rilassante: pensare a un luogo calmo e piacevole aiuta a distrarre i pensieri e favorisce il sonno. Rilassarsi aiuta infatti il nostro corpo a rilasciare gli ormoni del sonno, e quindi ad addormentarsi più velocemente.
• Ascolta musica classica: l’ascolto di musica classica, o comunque di musica con velocità compresa fra i 60 e gli 80 bpm, aiuta a prendere sonno più velocemente e migliora anche la qualità del sonno.
• Sforzati di rimanere sveglio: un altro metodo che in apparenza, sembra un controsenso. Cercare di rimanere svegli aiuta a prendere sonno, perché crea un senso di attesa verso il momento in cui ti addormenterai, ma contribuisce anche ad aumentare la stanchezza.
• lmpiega il metodo 4-7-8: si tratta di una tecnica di respirazione che permette di addormentarsi molto velocemente. Per eseguire correttamente questo esercizio, devi inspirare per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 secondi ed espirare per 8 secondi, ripetendo il tutto almeno 3 volte. Si tratta di un metodo che favorisce il rilassamento e incrementa l’ossigeno nel sangue, aiutando la preparazione al sonno.
• Metodo dei marine americani: per addormentarsi velocemente, uno dei metodi più discussi nonché uno dei più efficaci è quello adottato dai marine americani. I militari lo utilizzano per prendere sonno anche quando le condizioni esterne non propiziano una sana dormita. Questa tecnica richiede il rilassamento dei muscoli facciali, seguito da una respirazione profonda e da una espirazione decisa per liberare lo stress. Si prosegue continuando a rilassare tutti gli altri muscoli del corpo, in ordine, dalla testa i piedi. Può aiutare pensare anche a un ambiente rilassante.
• Tisana: infine, una tisana a base di ingredienti naturali come melatonina, valeriana e passiflora può senza dubbio aiutare a migliorare la qualità del sonno. Importante è però abbinarla a una sana routine di sonno-veglia e un salutare ritmo giornaliero.

Inoltre, cerca di evitare queste abitudini:

• Fare allenamento la sera: lo sport ha l'effetto di attivare il corpo, soprattutto se è intenso. Preferisci l'orario mattutino, che non ha controindicazioni sul sonno serale e sembra anche più adatto per perdere peso!
• Evita i pisolini: dormire durante il giorno può provarti del sonno notturno, quindi, quando non è necessario, cerca di resistere fino a sera, in modo da sentirti più stanco e riuscire ad addormentarti più velocemente.
• Non guardare l’ora: questo potrebbe aggiunger ansia a quella che già potresti avere e contare le ore di sonno rimaste a disposizione prima del suonare della sveglia non è di certo una buona idea.
• Spegnere smartphone e computer: la luce blu di questi dispositivi può influire negativamente sul nostro riposo, oltre a mantenere la nostra mente attiva e allontanarci inesorabilmente dal dovuto sonno notturno.

Conseguenze dell'insonnia: i possibili rischi

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L'insonnia e la privazione del sonno possono causare problemi importanti, che non dovresti trascurare per il tuo benessere. Questi includono:

• Affaticamento: non si tratta soltanto di sentirsi stanchi o privi di energia, ma riguarda la difficoltà di svolgere adeguatamente le incombenze quotidiane e può essere accompagnato da vertigini, mal di testa e debolezza muscolare.
• Umore instabile: lo scarso riposo può renderti irritabile e nervoso e, se l'insonnia è duratura, può amplificare altre emozioni negative, come tristezza o rabbia. Il rischio è quello di sviluppare disturbi dell'umore, come ansia e depressione.
• Prestazioni: naturalmente, dormire meno di 8 ore per notte può rendere la nostra mente meno lucida e reattiva, peggiorando la situazione se questo si protrae per un'intera settimana.
• Chili in più: dormire poco può farti prendere peso. L'insonnia può infatti agire sugli ormoni che regolano la sensazione di sazietà, portandoti a mangiare di più.
• Difese immunitarie: quando dormiamo, il nostro organismo rilascia proteine che rafforzano il sistema immunitario. L'insonnia, dunque, può esporci a un maggiore rischio di infezioni e malattie.

E tu hai mai sperimentato problemi di insonnia? Che strategie utilizzi per addormentarti più velocemente?